昨今ブームの筋トレ、やっていますか？
アメリカの大統領がSPに囲まれながらランニングをしている姿をニュースでみたことがありませんか？
多忙な大統領が、なぜ貴重な時間を使ってランニングをしているのでしょう？
その理由は、体力がないと大統領のような激務は務まらないからです。
あまり意識したことがないかもしれませんが、体力はすべての基礎となるものです。
ピラミッドで表すと、一番底辺にくるのが体力なんですね。
「元気があれば何でもできる」は真実なのです。
上のピラミッドの通り、精神力は体力が切れたら発揮されます。
ちなみにキン肉マンに出てくる火事場のクソ力は精神力です。
話を戻すと、体力がない人は体力が足りない分を精神力でどうにかしないといけないので、非常にしんどいということです。
このことから、体力がないと仕事で高いパフォーマンスを維持することは難しいということがわかりますね。
そのため、大統領もランニングしているわけです。
僕は大統領ではなく、ただの会社員ですが健康維持・体力増強のためにスポーツジムに通い続けています。
この記事では、そんな筋トレのやり方や得られる効果、筋トレと一緒に使いたいアイテムについて、紹介していきます！
Contents
筋トレする時はどう鍛えればよいの？
仕事のパフォーマンスを高めたり維持するためには、体のどこを鍛えればよいのでしょうか？
①大きな筋肉をバランスよく鍛える
②心肺機能を高める
この２つを鍛えると効果的です。
①大きな筋肉をバランスよく鍛える
各部位の筋肉を鍛えると体の重さをささえる力がつきます。
そのため、体の各部にかかる負担が小さくなります。
また、筋肉は必ず動かすと縮む筋肉と動かすと伸びる筋肉があります。
この両方をバランスよく鍛えるのが大事です。
例えば、腹筋を鍛えたら、裏側の筋肉である背筋も鍛える必要があります。
腹筋ばかり鍛えたせいで、体が前面に引っ張られて、猫背になった友人がいます（実話）
また、鍛える時は、まず大きな筋肉（胸筋、腹筋、背筋、太もも、ふくらはぎ）を鍛えましょう。
大きい筋肉なので、鍛えると見た目もマッチョになってきますし、体を支える効果も出やすいです。
効果が目に見えやすく、筋トレのモチベーションも上がりやすいのがミソです！
②心肺機能を鍛える
実は筋肉をつけるだけでは体力は上がりません。
心配機能を強化することで、体力の素地をつくることができます。
では心肺機能を鍛えるとどうなるか？
バテにくくなります。
これは一回の呼吸でいきわたる酸素量が増えるため、酸欠を起こしにくくなり、体の燃費が良くなるためです。
僕も有酸素運動をがっつりしていた時期は、深夜残業を連日してもバテませんでした。
心肺機能を鍛えるには、ランニング、ダンス、エアロビクスのような運動が有効です。
僕はジムに通っていますが、ランニングとボディコンバット※などをやっています。
※レスミルズという、クレイジーな集団が発信しているボクササイズ的なエクササイズプログラム。パンチだけでなく、キックや肘打ちなどもある。
ボディコンバットを一時間もやれば死ぬほど汗かきます。ストレス解消度も高いです。
ただし、ボディコンバットはかなり激しい運動なので、ついていけなそうな方はランニングなどで基礎体力をつけてから参加するようにしましょう。
ジムに通っていない方は、軽めのウォーキングやランニングから始めるとよいでしょう。
また、これらが面倒な方は水泳がおススメです。
水泳は筋力はあまりつきませんが、肩まわりの筋肉がほぐれて全身の筋肉をバランスよく使うので効率よく運動ができます。
ジムに通わない人は家トレをしよう
水泳ができる場所がなく、ジムにも通いたくない方は家トレをしましょう。
家トレでは腕立て、腹筋、背筋、スクワットを自分ができる回数やりましょう。
自分の体重だけでは限界があるので、ダンベルがあるとベターです。
僕も家にダンベルがあります。
金属製だと使った後に手にニオイがつくのと、金属素材だとぶつけたりするとケガしそうだったので、こちらを買いました。
また、腹筋は腹筋ローラーを使うと、みっちり鍛えることができます。
Soomloomのアブホイールは静音設計のコンパクトな腹筋ローラーとして大ヒットした商品です。
安価で求めやすく、僕も利用しています。実際使ってみましたが、かなり負荷がかかります。
腹筋ローラー、おススメです。Amazonで最も安く買えます。
筋力がないと体が痛くなる
骨は筋肉で支えられています。
そのため、筋肉が弱いと骨に負担がかかり、体が痛くなることがあります。
たとえば女性に多いストレートネック。
女性は首が細く、頭を支える筋肉が弱いため、頭の重さを支えきれずに骨が変形してしまうのが、ストレートネックの原因です。
僕もストレートネック気味で、頭痛や首の凝りに悩まされていたのですが、整体枕ラクナを使い始めてからとても楽になりました。
枕は両サイドが高くなっていて、真ん中がくぼんだ形になっているものが日本人の骨格に合っています。
ラクナはまさにその形になっており、整体師が監修のもとにつくられています。
また、腰痛は背筋で体重を支え切れていないと発生します。
僕も背筋のトレーニングをさぼると腰痛を発症します。
せっかくつけた筋肉も、継続的に筋トレをしないと落ちてしまうのが悩ましいところですね。
筋トレで一番大事なことは継続です。
プロテインは筋トレの必須アイテム
筋トレといえば、プロテイン。プロテインといえば、筋トレ。
両者は切っても切れない関係にあります。
筋肉を構成するのがタンパク質で、プロテインはタンパク質だからです。
プロテインは筋トレ直後に飲もう
プロテインを飲むタイミングは筋トレ直後が最も効果が高いです。
プロテインの効果がでやすい摂取タイミングは、筋トレ直後＞寝る前＞朝と言われています。
僕はジムで筋トレをする際に、メニューがひとつ終わるごとに飲んでいます。
どのプロテインがよいか？
プロテインもたくさん種類があるので、どれを選べばよいのかわからない方もいると思います。
僕は水に完全に溶けるザバスのアクアホエイプロテインを長年愛飲しています。
アクアホエイプロテインは溶け残りがなく、ジュースみたいにゴクゴクとおいしく飲めるのがポイントです。
よくあるバニラ味などは、クセが強いのであまりおすすめしません。
また、プロテインを飲む時はシェイカーがないと不便なので、併せて用意しましょう。
筋肉をつけるのに有効な鶏のササミも取り入れたことがあるのですが、「ゆがくのが面倒」「おいしくない」の理由ですぐに挫折しました。
タンパク質の補給には、プロテインが一番お手軽です。
筋トレ後の疲労軽減にはアミノバイタル
また、筋トレ後の疲労を軽減したい方は、プロテインに加えてアミノバイタルを飲むのがおすすめです。
以下は、公式サイトより引用したアミノ酸の説明です。
アミノ酸は、体の中で様々な活躍をするタンパク質の元となる成分です。体を作ったり、筋肉の材料や血液になるなど、非常に大切な役割をするのです。
私たちは、日常的に家の中を歩いたり、家事をしたり、外に出て買い物をしたり、ウォーキングや、スポーツクラブ・ジムに通ったりと、実は常に体を動かしていて、アミノ酸は体の中で常に使われているのです。
（アミノバイタル 公式サイトより引用）
アミノバイタルには、このアミノ酸を補給する役割があります。
僕も筋トレ後には毎回１本飲んでいます。
筋トレは自信やモテにもつながる
筋トレをストイックにやると、あと数回ウエイトをあげるのが非常に苦しい場面に必ず遭遇します。
これを乗り越えて、だんだんウエイトがあがるようになってきたら、その分筋力がついたということです。
筋トレを続けていくと体つきも変わってきます。
体型にコンプレックスのある方は、逞しくなったりスリムな体になれば、自分に自信がついてきます。
また、男性なら、ひょろひょろ／ぽっちゃりよりも、筋肉質でしっかりした体をしている方が女性にも印象が良いです。
こちらの記事にあるように日本では細マッチョが人気です。
また、筋トレが継続できる人は自己管理ができるということですので、更に印象アップです。
筋トレは「肉体も精神力もモテもまとめてゲットできる」アクティビティというわけです。
エリートたちがこぞって筋トレする理由もわかりますよね。
しかも筋トレの一番いいところは、やれば必ず効果がでるところです。
仕事や勉強は頑張れば必ず成果がでるものではありませんが、筋トレは正しいフォームで続けていれば必ず成果がでます。
また、アップルウォッチを使うとワークアウトの記録もできるので、併せて使うと筋トレ継続のモチベーションも得られます。
筋トレのお供にアップルウォッチ、おすすめです。
エリートは瞑想もする
また、筋トレと同じくエリートが行っているのが瞑想です。
瞑想には集中力を高める効果があり、筋トレと違ってすぐに効果が出るのが嬉しいところです。
アメリカのエグゼクティブプログラムには瞑想が必ず組み込まれているほど、瞑想の効果は証明されています。
仕事のパフォーマンスアップにも役に立つので、ぜひトライしてみてください。
こちらの記事では、瞑想法でも最もメジャーなマインドフルネス瞑想のやり方について紹介しています。
まとめ
エリートが筋トレをする理由は、健康を維持して、仕事のパフォーマンスをあげる必要があるからである。
筋トレは肉体も精神力もモテもまとめてゲットできるアクティビティ。
また、体にかかる負担を減らす効果もあるため、腰痛などの解消にもつながる。
ジムに通おうか迷っている方は、こちらの記事もご参考に。
